Proteïnen

Gepubliceerd op 11 maart 2020

• Wat zijn Proteïnen?
• Krijg Ik voldoende Proteïne binnen?
• Wat moet ik dan eigenlijk eten?
• Proteïne: Wat is het en waarom moet je het eten?
• Waar zijn proteïnen van gemaakt?
• De Proteïnen die je eet
• De proteïnen die je lichaam aanmaakt
• Je hebt dagelijks proteïnen nodig
• Complete en Incomplete Proteïnen

Wat zijn Proteinen?

Proteïnen zijn essentiële componenten van iedere cel in het lichaam. Het zijn macrovoedingsstoffen die bestaan uit 22 ‘bouwstenen’ die aminozuren genoemd worden die aan elkaar gebonden worden om de structuur van proteïnen te geven. Proteïnen hebben verschillende functies in het lichaam, waaronder bijdrage aan de groei van spieren, het behoud van spieren en normale botten. Al deze functies zijn ontzettend belangrijk voor uw lichaam om op uw best te kunnen functioneren. Een juiste hoeveelheid proteïnen uit uw dagelijkse voeding zal u helpen gezond te blijven.

Krijg ik voldoende Proteïne binnen?

Als uw proteïne-inname niet voldoet aan uw voedingsbehoeften, dan zult u het waarschijnlijk lastiger vinden om een uitgebalanceerd dieet vol te houden en uw doelen te bereiken. Daarom beveelt de Herbalife Voedingsfilosofie aan tot 30% van uw dagelijkse calorie-inname uit proteïnen te halen. Tijdens de inspanning heeft uw lichaam een hogere inname van kwalitatief hoogwaardige proteïnen nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden en om herstel te bevorderen. Zorg er dus voor dat u uw proteïne-inname aan deze behoefte aanpast en consumeer er meer van als u erg actief bent en uw spiermassa wilt laten toenemen. Een actieve man die bijvoorbeeld tot 2.000 kcal per dag consumeert en spiermassa wilt opbouwen, zou moeten gaan voor tot wel 150 g proteïne uit zijn dagelijkse voeding. Voor een vrouw die haar gewicht wilt beheersen en tot 1.400 kcal per dag consumeert, is de aanbevolen dagelijkse inname tussen de 52 en 105 g proteïne

Wat moet ik dan eigenlijk eten?

Ideaal gezien eet u elke dag een combinatie van zowel plantaardige als dierlijke bronnen van proteïne. Soja is één van de beste plantaardige bronnen van proteïne aangezien het een ‘compleet’ proteïne is dat de juiste verhouding van alle essentiële aminozuren levert. Andere plantaardige bronnen, zoals noten, zaden en peulvruchten (welke ook vetarm zijn, geen cholesterol bevatten en een bron van vezels zijn) zijn geen ‘complete proteïnen’. Probeer dus verschillende plantaardige proteïnen te combineren om een betere verhouding van alle 9 essentiële aminozuren te krijgen. Voor dierlijke proteïnen zijn kwalitatief hoogwaardige bronnen onder andere mager wit vlees, vis, gevogelte, eieren en vetarme zuivelproducten, welke toegevoegde voordelen bieden als ijzer, zink en vitaminen B.

Proteïne: Wat is het en waarom moet je het eten?

Je weet misschien welke voedingsmiddelen proteïne bevatten maar heb je je wel eens afgevraagd wat proteïne eigenlijk is? Of waarom je het zeker na een heftige sportsessie moet eten? In dit artikel lees je alles over deze belangrijke macrovoedingsstof.

Proteïne is uiteraard een essentieel onderdeel van gezonde voeding. De meeste van ons weten dit als sinds onze jeugd – waarschijnlijk omdat ons verteld is dat je “groot en sterk” wordt van proteïnen. En hoewel er een discussie is wie eigenlijk het woord “proteïne” heeft bedacht (het verscheen voor het eerst in de wetenschappelijke literatuur in 1838), is er geen onenigheid over het feit dat het is afgeleid van het Griekse woord “protos” – wat “eerste rang of positie” – betekent om aan te geven hoe belangrijk proteïne is in het leven.

Waar zijn proteïnen van gemaakt?

De proteïnen die je eet (en de proteïnen in je lichaam) bestaan stuk voor stuk uit kleine deeltjes, die aminozuren worden genoemd. Je hoort vaak dat aminozuren worden beschreven als “bouwstenen” omdat deze kleine individuele deeltjes op verschillende manieren zijn samengesteld om proteïnen op te bouwen.

Je kunt aminozuren vergelijken met de letters van het alfabet. In het Nederlands gebruiken we slechts 26 letters om alle woorden die wij schrijven en spreken op te bouwen. Sommige woorden zijn kort, andere lang – maar wij creëren miljoenen woorden uit slechts 26 letters. En de uiteindelijke rangschikking van de letters bepaalt de klank en de betekenis van het woord.

Op dezelfde manier zijn er 20 aminozuren die aan elkaar kunnen worden geregen om proteïnen te maken – de aminozuren die je eet en de aminozuren die door je lichaam worden aangemaakt. En net zoals niet alle 26 letters worden gebruikt om een woord te creëren, bevatten de meeste proteïnen ook niet alle 20 aminozuren.

Maar net zoals letters aan elkaar geregen worden om woorden te maken– kunnen aminozuren aan elkaar worden geregen in verschillende volgorde en in verschillende lengtes (van slechts enkele aminozuren tot enkele duizenden) om verschillende proteïnen te maken. En de volgorde van aminozuren geeft iedere proteïne zijn “betekenis” – omdat de uiteindelijke structuur van de aminozuurketen specifiek bepaalt wat die proteïne is en doet.

De Proteïnen die je eet

Wellicht heb je er nog nooit over nagedacht maar niet alle proteïnen in voeding zijn hetzelfde. De volgorde van aminozuren die het wit van een ei creëert, verschilt veel van de volgorde van aminozuren waaruit de proteïne in een glas melk bestaat.

Wanneer je voedingsmiddelen eet die proteïne bevatten, dan zou het logisch moeten zijn dat verschillende voedingsmiddelen verschillende proteïnen bevatten (en meestal meer dan één) – ook al bestaan ze allemaal uit aminozuren.

Als je bijvoorbeeld melk of yoghurt eet, eet je proteïnen die caseïne en wei worden genoemd. Wanneer je vlees, vis of gevogelte eet, eet je – onder andere – proteïnen die collageen en myosine heten. Bonen bevatten proteïnen die leguminen heten en eieren bevatten een aantal verschillende proteïnen, waaronder één die avidine wordt genoemd en één ovalbumine heet.

Deze proteïnen zijn stuk voor stuk uniek omdat ze allemaal bestaan uit een unieke opeenvolging van aminozuren. En zodra de proteïnen zijn verteerd en opgenomen, kunnen hun aminozuren worden gebruikt als bouwstenen voor de proteïnen in je lichaam.

De proteïnen die je lichaam aanmaakt

Zodra eiwitrijk voedsel door het spijsverteringskanaal reist, wordt het uiteindelijk afgebroken in afzonderlijke aminozuren, die in de bloedbaan worden opgenomen. Je lichaam kan deze bouwstenen vervolgens gebruiken om ruwweg 50.000 verschillende lichaamseiwitten aan te maken– elk met een specifieke structuur (en functie) op basis van de volgorde van aminozuren.

Zolang je lichaam over alle nodige “bouwstoffen” beschikt in de vorm van de bouwstenen van aminozuren, kan het deze belangrijk lichaamseiwitten aanmaken – van de enzymen die chemische reacties in het lichaam versnellen, tot hormonen die als chemische boodschappers fungeren. (Andere proteïnen ondersteunen je immuunfunctie of transporteren voedingsstoffen in je lichaam – en vanzelfsprekend, bestaan er ook proteïnen die structuur geven aan je botten, huid, haar, nagels en spieren).

Zodra de aminozuren eenmaal de bloedbaan zijn binnenkomen, is het onmogelijk om te bepalen of deze afkomstig zijn van een schaal linzen of een steak; zij komen allemaal terecht als een aminozuur “pool” in je lichaamsweefsels en lichaamsvloeistoffen – een pool die je naar behoefte kunt aftappen. Om een constante aanvoer te garanderen, is het echter belangrijk om elke dag voldoende eiwitten te consumeren.

Je hebt dagelijks proteïnen nodig

Het is om een aantal redenen belangrijk om dagelijks de juiste hoeveelheid – en de juiste soorten – proteïnen te eten. Ten eerste, als je in je voeding voortdurend een tekort aan proteïne zou hebben, dan zou je lichaam geen andere keuze hebben dan te beginnen met het afbreken van proteïnen in je lichaam om de aminozuren te leveren die noodzakelijk zijn om de meest vitale lichaamseiwitten te produceren.

Terwijl dit proces van aanmaken en afbreken voortdurend in je lichaam plaatsvindt, werkt het systeem alleen zolang er voldoende aminozuren uit de voeding komen om de twee processen in balans te houden.

Complete en Incomplete Proteïnen

De soorten proteïnen die je eet zijn ook belangrijk. Van de 20 aminozuren die je lichaam gebruikt om lichaamseiwitten aan te maken, worden er negen “essentiële” genoemd – deze moeten uit je voeding komen omdat je lichaam ze niet kan aanmaken (de resterende 11 aminozuren kan je lichaam wel aanmaken).

Proteïnen die afkomstig zijn uit dierlijke bronnen – vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en melkproducten – bevatten allemaal essentiële aminozuren, dus worden deze aangeduid als “complete” proteïnen.

Plantaardige eiwitten komen voor in voedsel zoals bonen, linzen, noten en volkorengranen en – met uitzondering van sojabonen (en eiwitrijk voedsel afkomstig van soja zoals tofu, tempeh, sojamelk of sojaproteïnepoeders) – missen plantaardige eiwitten één of meer essentiële aminozuren, zodat deze als “incompleet” worden beschouwd. Strenge vegetariërs omzeilen dit door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren om te zorgen dat zij hun volledige aanvulling van essentiële aminozuren in hun voeding krijgen.

Zorg er dus voor dat je elke dag verschillende voedingsmiddelen eet die proteïnen bevatten. Na het sporten is dit helemaal belangrijk. Je wilt immers niet dat de spieren die je aan het opbouwen bent, direct weer worden afgebroken. Een product als Rebuild Strength kan hier goed bij helpen. Bevat 25 g proteïnen per portie, L-glutamine en BCAA’s wat resulteert in een optimale formule om jou te helpen herstellen na een heftige workout of je Strong Viking Run.