Koolhydraten

• Wat zijn koolhydraten?
• Soorten koolhydraten?
• Welke bronnen van koolhydraten zijn er?
• De verbranding van koolhydraten
• De functies van koolhydraten
• De verhouding van koolhydraten
• Glycemische Index
• Wat zijn vezels?

Enkelvoudige koolhydraten, tweevoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten

1. Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel monosachariden genoemd (één bouwsteen). Zoals hierboven reeds beschreven zullen koolhydraten bestaande uit één bouwsteen snel worden opgenomen. We kennen dit type koolhydraten ook onder de noemer: Snelle koolhydraten. Omdat de koolhydraat uit slechts één bouwsteen bestaat, kan deze gemakkelijk en dus ook snel worden opgenomen in het bloed. 

Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn:
• Glucose, dextrose (druivensuiker)
Druiven, confituur en snoep

• Fructose (vruchtensuiker)
Honing en fruit

• Galactose
Ontstaat na splitsing van melksuiker (lactose) in het spijsverteringskanaal

2. Tweevoudige koolhydraten of disachariden (twee bouwstenen)

• Sacharose
Kristalsuiker van suikerbieten

• Maltose (moutsuiker)
Ontstaat na splitsing van moutrijk zetmeel

• Lactose of melksuiker

3. Meervoudige koolhydraten of polysachariden (veel bouwstenen)

• Zetmeel
Aardappelmeel en maïzena. Andere zetmeelrijke producten zijn aardappelen, peulvruchten, meel en meelproducten (brood, havermout, rijst, pasta e.d.)

• Glycogeen
Een beperkte koolhydraatreserve, die in ons lichaam wordt aangemaakt en in de lever en de spieren wordt opgeslagen.

• Voedingsvezels oftewel onverteerbare koolhydraten
Kunnen niet in het spijsverteringskanaal kunnen worden afgebroken of opgenomen. Voedingsvezels hebben een andere functie. Ze zijn bijzonder nuttig voor onder andere het gebit (er moet goed worden gekauwd), de stoelgang (voedingsvezels prikkelen de darmen tot een verhoogde beweeglijkheid of peristaltiek), de darmflora (voedingsvezels zijn het voedsel van deze lichaamseigen bacteriën) en het verzadigingsgevoel (voedingsvezels geven volume aan het voedsel en daardoor een langer gevoel van verzadiging).

Welke bronnen van koolhydraten zijn er?

De verbranding van koolhydraten

Het menselijk spijsverteringsstelsel kan alleen maar enkelvoudige koolhydraten gebruiken als brandstof.

Dit wil zeggen dat alle soorten koolhydraten (enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige) in ons spijsverteringsstelsel moeten worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Via de dunne darm worden deze enkelvoudig koolhydraten in de vorm van glucose in het bloed opgenomen.

Ons spijsverteringsstelsel kan enkel eenvoudige koolhydraten opnemen en verwerken.

Alle koolhydraten (dus zowel de enkelvoudige, tweevoudige als meervoudige koolhydraten, uitgezonderd vezels) worden in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Op deze manier kunnen ze via de dunne darm in het bloed worden opgenomen.

Onze lever zorgt er daarna voor dat deze enkelvoudige koolhydraten worden omgezet tot glucose.
Glucose is het product dat ons lichaam kan gebruiken als brandstof.

Snelle en langzame suikers

Omdat van enkelvoudige koolhydraten niet meer moeten gesplitst worden, worden deze zeer snel opgenomen en verwerkt. Hierdoor worden enkelvoudige koolhydraten ook wel snelle koolhydraten (of snelle suikers) genoemd. Snelle suikers geven snel energie, maar van kort e duur.

Bij tweevoudige koolhydraten duurt dit al iets langer.

Bij meervoudige koolhydraten (complexe koolhydraten) heeft het lichaam heel wat werk om deze meervoudige koolhydraten om te zetten in enkelvoudige koolhydraten.

Hierdoor worden meervoudige koolhydraten ook wel trage koolhydraten (of trage suikers genoemd). Het duurt veel langer vooraleer een meervoudig koolhydraat effectief in het bloed wordt opgenomen als glucose. Meervoudige koolhydraten geven een langer verzadigingsgevoel en veroorzaken geen bloedsuikerpieken of insulinepieken in het lichaam.

De snelheid waarmee een koolhydraat wordt opgenomen in het lichaam, wordt uitgedrukt middels de glycemische index.

De functies van koolhydraten

Brandstof

Dit is de belangrijkste functie van het macronutriënt koolhydraat. Koolhydraten zijn de meest bekende en ook de meest belangrijke brandstof voor onze cellen. Ons lichaam geeft een duidelijke voorkeur voor koolhydraten als primaire brandstof omdat koolhydraten gemakkelijker kunnen verbranden worden dan vetten of eiwitten.

Smaak

Zowel de enkelvoudige (suikers) als de tweevoudige koolhydraten zorgen voor een zoete smaak in de voeding. Meervoudige koolhydraten zijn echter niet zoet van smaak. Dit verklaart ook tevens waarom het kauwen op bv. Brood steed een zoetere smaak geeft. Het speeksel begint namelijk al het niet-zoete meervoudige koolhydraat om te zetten naar een wel-zoete enkelvoudig koolhydraat.

Kleurstof

Wanner suiker gebrand wordt, kan hierdoor karamel verkregen worden. Karamel is een natuurlijke kleurstof die in de voedingsindustrie veelgebruikt wordt.

Bewaringsmiddel

Suiker wordt sinds lange tijd veel gebruikt als natuurlijk bewaringsmiddel. Iedereen kent wel confituur, waarin minstens 50% suikers zitten. Het duurt al even vooraleer deze slecht wordt.
Echter zit suiker ook vaak in andere producten zoals sauzen, soepen en snacks om de houdbaarheid te verlengen.

Bindmiddel

In de keuken worden de meervoudige koolhydraten in de vorm van zetmeel (in aardappelmeel, maïzena, bloem, havermout of griesmeel) gebruikt om gerechten, soepen en sauzen structuur te geven en dikker te maken. Mmmm… Lekker!

Glycemische index

De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI. De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt klaargemaakt.

Door  voeding te nemen met een lage GI lijkt het risico op chronische ziekten iets verminderd.

Wat is de Glycemisch Index?

De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben.

Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’langzame’ koolhydraten.

Glycemische index bepalen

De GI van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100.

Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

• de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
• hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
• op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
• bij fruit hoever het gerijpt is.
• de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
• de snelheid van de darmwerking.

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Indeling van producten naar glycemische index

Over het algemeen worden voedingsmiddelen ingedeeld in de volgende categorieën:

• Lage glycemische index (minder dan 55): onder andere peulvruchten, pasta, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels.
• Matige glycemische index (tussen de 55 en 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas.
• Hoge glycemische index (meer dan 70): onder andere aardappelen, wit, bruin en volkoren tarwebrood, bewerkte graanproducten, rijst.
• Deze indeling is gebaseerd op Australische en Noord-Amerikaanse gegevens. De samenstelling van volkorenbrood in deze landen wijkt af van de Nederlandse. Doordat de samenstelling anders is kan de GI verschillen, maar dat is nooit goed onderzocht.

GI op het internet

Op websites zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

Het concept van glycemische index is onderzocht in relatie tot het voorkomen van overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Er worden bepaalde verbanden gevonden, maar er is ook nog veel onduidelijk over de precieze rol van de glycemische index ter voorkoming van ziekten. De glycemische index en glycemische belasting van een voeding worden namelijk niet alleen bepaald door de hoeveelheid en type koolhydraten in een voeding, ze zijn ook afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid vezel in een voeding.

De effecten van de glycemische index zouden verklaard kunnen worden door effecten van bijvoorbeeld vezels en volkoren producten. Wat er precies is toe te schrijven aan de glycemische index is dus nog onduidelijk. Bovendien is het toepassen van de glycemische index in een voeding complex, omdat veel meer factoren dan de GI van een voedingsmiddel uiteindelijk de glycemische last van een maaltijd bepalen.

Wetenschappelijke studies laten zien dat in mensen die een voeding met een lagere glycemische index nemen het gewicht iets afneemt. Dit effect is minimaal. Ook lijkt het erop dat het eten van producten met een lagere glycemische index of last de kans op diabetes type 2 wat verkleint. Bij vrouwen verlaagt het ook de kans op bepaalde hart- en vaatziekten. Bij mannen is dat effect niet gevonden. Wel is bij mannen én vrouwen gevonden dat het LDL-cholesterol iets verlaagt wanneer ze voeding nemen met een lagere GI in combinatie met een hoge inname van vezel. Bij een gelijkblijvende hoeveelheid vezel blijft dit effect echter uit.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn een vorm van (nietverteerbare) koolhydraten die over het algemeen voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en granen. Vezels spelen als onderdeel van een gezond dieet een belangrijke rol bij de normale werking van het spijsverteringsstelsel. Er zijn twee typen vezels, onoplosbare en oplosbare vezels, en beide hebben ze hun eigen functie in het spijsverteringsstelsel. In tegenstelling tot andere complexe koolhydraten worden vezels niet gemakkelijk afgebroken door het spijsverteringsstelsel, waardoor het overgrote deel ervan onverteerd door de dunne darm gaat en daarbij bulk levert.

Krijg ik voldoende vezels binnen?

Vezels zijn de belangrijkste voedingsfactor voor het helpen behouden van een normale maagdarmfunctie. Daarom wordt voor volwassenen aanbevolen dagelijks 25 g vezels te consumeren. De meeste mensen behalen hun dagelijkse vezelbehoeften echter niet. Onderzoek toont aan dat 72% van de mannen en 87% van de vrouwen de aanbevolen 25 g vezels per dagen niet haalt. Als uw huidige vezelinname te laag is, verhoog de vezelconsumptie dan geleidelijk aan en drink daarbij voldoende water.

Wat moet ik dan eigenlijk eten?

Een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels uit een verscheidenheid van bronnen. Voedingsmiddelen als broccoli, wortelen, appels, haver en linzen leveren oplosbare vezels die over het algemeen afgebroken kunnen worden door de bacteriën in onze darmen. Aan de andere kant worden onoplosbare vezels veel minder afgebroken en passeren ze het darmkanaal grotendeels zonder te worden aangepast. Goede bronnen zijn onder andere volkorengranen, noten, zaden, bonen en donkere bladgroenten

Waarom zijn vezels belangrijk?
Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat vezels een type koolhydraten zijn en dat ze beschouwd worden als één van de belangrijkste voedingsfactoren1. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en granen.

Voor volwassenen wordt aanbevolen 25 g vezels per dag te consumeren2, maar de meeste mensen halen deze aanbeveling niet. Het inpassen van vezelrijke voedingsmiddelen en vezelsupplementen in uw dagelijkse voeding kunnen u helpen te voordelen van vezels te ondervinden.

Probeer de Herbalife Haver Appelvezel Drank eens; een caloriegecontroleerde optie die 5 g vezels per portie levert. Wat nog beter is? Het smaakt geweldig en is suikervrij! Wilt uw gewicht verliezen en uw vezelinname vergroten? Vervang 2 maaltijden per dag met uw favoriete Formula 1 shake4, met daarbij dagelijks 1 portie Multivezel Drank om u te helpen uw dagelijkse vezelinname te vergroten. Sluit de dag af met een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd.

Wat iedereen zou moeten weten over vezels

Met een koolhydraatarm eetpatroon kun je direct buikvet verliezen en je gezondheid volledig transformeren. Maar…
Je loopt ook het risico dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Vezels zitten namelijk alleen in producten waar ook koolhydraten in zitten.

vezels zorgen ervoor dat je weerstand beter wordt, je meer energie krijgt en sneller buikvet verliest door je darmen in topconditie te houden.
Volgens verschillende studies helpen vezels je namelijk om makkelijker buikvet te verbranden.

Alleen krijgen 9 van de 10 mensen te weinig vezels binnen..
Geen wonder dat buikvet verliezen voor veel mensen zo moeilijk is. Vezels worden vaak over het hoofd gezien en dat is vragen om problemen. Ze zijn zelfs zo belangrijk, dat ik in het Leven Zonder Buikvet-plan weken lang heb gepuzzeld met de recepten om zoveel mogelijk vezels erin te krijgen.

Als je gewicht en gezondheid op dit moment niet is wat je had gehoopt, dan komt dat hoogstwaarschijnlijk omdat je al jaren te weinig vezels binnen hebt gekregen.

Het werkt zo…

Er zit een dun laagje beschermend slijm aan de binnenkant van je darmen. Dit laagje slijm houdt virussen, bacteriën en schadelijke stoffen buiten de deur, en laat voedingsstoffen door.

Maar vandaag de dag krijgen we zó weinig vezels binnen, dat dit laagje slijm beschadigd raakt. Het wordt steeds dunner, waardoor bacteriën de darmwand kunnen aantasten – met alle gevolgen van dien.

Rechts zie je een beschadigde darmwand (ook wel “leaky-gut” genoemd).

Schadelijke stoffen kunnen de darmwand binnendringen, en dat is niet goed…

Het gevolg? Je lichaam is continu in gevecht, omdat je spijsvertering verkeerde dingen doorlaat. Vaak heb je dit niet eens bewust door (maar je bent wel snel vermoeid en wordt elk jaar ziek of verkouden).
Het kan een beetje aanvoelen alsof je de dag door wilt komen op een lege batterij.

Andere effecten van een beschadigde darmwand zijn dat je te weinig voedingsstoffen opneemt (ondanks dat je gezond eet) en ontzettend veel moeite hebt om af te vallen of een gezond gewicht te behouden.

De truc is dus om de juiste koolhydraten te eten; die waar vezels in zitten.

Als je buikvet wilt verliezen, zijn vezels extra belangrijk. Vezels helpen je volgens verschillende studies namelijk om meer buikvet te verbranden.

Zijn koolhydraten de vijand?

In de afgelopen decennia werden koolhydraten eerst de hemel in geprezen om vervolgens tot vijand van gewichtsverlies gebombardeerd te worden. Maar is deze controversiële macrovoedingsstof echt slecht voor je?

Volgens Susan Bowerman, Director Nutrition Training bij Herbalife Nutrition, worden koolhydraten wellicht gewoon niet goed begrepen.
Diegenen die op een koolhydraatarm dieet zijn of een dieet zonder koolhydraten, blijven meestal ver weg van de bekendste bronnen ervan, zoals brood, pasta en aardappelen. Wist je echter dat er in veel andere voedingsmiddelen ook koolhydraten verstopt zitten?

Susan legt uit: “Veel voedingsmiddelen leveren koolhydraten. Wat goed is, want je lichaam vertrouwt daarop voor brandstof. Susan wijst er echter op dat niet alle koolhydraten gelijk zijn. Zo bieden de minst bewerkte koolhydraten de meeste voordelen en daarbij noemt ze fruit, groenten, bonen en volkorengranen als beste keuzes. “Naast koolhydraten leveren deze voedingsmiddelen vitaminen en mineralen,” zegt ze. “En in het geval van plantaardige voedingsmiddelen leveren ze tevens vezels.” De koolhydraten die het beste vermeden kunnen worden zijn de sterk bewerkte en geraffineerde koolhydraten. Deze komen o.a. voor in gebak, koekjes, witte pasta & witbrood, en in enkele hartige voedingsmiddelen zoals pizza. “Deze hebben het lichaam weinig anders dan calorieën te bieden,” zegt Susan. “Het is dus zinvol onze koolhydraten te halen uit gezondere bronnen, aangezien deze daarnaast ook andere voedingsstoffen bieden.”