Sportdranken
20 februari 2020
Wat zijn sportdranken?
25 jaar geleden was er nog geen sprake van ‘sportdranken’ maar tegenwoordig zijn ze alomtegenwoordig. Ze worden niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport gebruikt. Zelfs mensen die niet of nauwelijks actief zijn, drinken ze.
Zijn sportdranken nuttig? In de actieve voedingsdriehoek zitten de sportdranken in de restgroep omdat het gebruik van dergelijke dranken voor de meeste recreatieve sporters niet te verantwoorden is. Voor wie echter intensief aan sport doet, is het een duidelijke meerwaarde om een goed aangepaste sportdrank te gebruiken.
1. Werken sportdranken echt?
Heel wat onderzoek werd gevoerd naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates, is gestructureerd onderzoek pas vorige eeuw gevoerd. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren ‘80 werd er meer vooruitgang geboekt en tegenwoordig is men het eens dat sportdranken het prestatievermogen bij inspanningen van ongeveer een uur of langer verbeteren.
2. Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank?
Sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden, moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maag-darmklachten veroorzaken en in de eerste plaats de vochtbalans herstellen. Sportdranken moeten ook koolhydraten leveren en bovenal lekker smaken.
Het is belangrijk om rekening te houden met het doel en de omstandigheden vooraleer men lukraak een sportdrank neemt.
Wil ik vooral vocht aanvullen?
Moet mijn aanvoer van koolhydraten gemaximaliseerd worden?
Gebruik ik de drank tijdens of na het sporten?
Heb ik heel erg veel gezweet? Moet ik snel recupereren?
Er zijn heel wat factoren die van invloed kunnen zijn op de keuze van de drank.
2.1. Dorstlesser versus energiedrank
Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak “voeding” genoemd). Het verschil zit hem vooral in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80 tot 150 gram koolhydraten bevat, spreekt men van een energiedrank.
Tabel 1: Dorstlesser versus energiedrank
Dorstlessers Energiedranken
40 tot 80 gram koolhydraten per liter 80 tot 150 gram koolhydraten per liter
2.1.1. Dorstlesser
De term “dorstlesser” is misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte (zie natrium).
Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur innemen heeft geen effect en maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur kunnen verbruikt worden.
Een goede concentratie voor een dorstlessende sportrank is daarom 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.
2.1.2. Energiedrank
Deze dranken zijn geconcentreerder dan dorstlessers. Het grote nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies bv. bij koud weer, bij relatief korte inspanningen of eventueel na het sporten. Energiedranken met meer dan 80 gram koolhydraten per liter remmen in alle gevallen de maaglediging.
Kiest men voor de dorstlesser, dan moet er van deze drank meer gedronken worden om dezelfde aanvoer aan koolhydraten te bereiken. En in de meeste gevallen is dit de beste keuze omdat tijdens het sporten het vochtverlies tot een minimum moet beperkt worden. Dorstlessers leveren een goed compromis in de aanvoer van zowel vocht als koolhydraten.
3. De ingrediënten in een sportdrank
De ingrediënten van een sportdrank zijn:
Water
Koolhydraten
Natrium
Andere elektrolyten
Andere substanties zoals citroenzuur worden toegevoegd om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.
Een belangrijke eigenschap van de sportdrank is de osmolaliteit.
De sportdranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten.
3.1. Koolhydraten
De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines. Maar ook suiker (sucrose) wordt gebruikt (Gatorade®).
Glucose: is een goede koolhydraatbron (snel opneembaar in het lichaam) maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestaan maximum is 55 g per liter.
Maltodextrine: is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Toegestaan maximum is 100 g per liter.
Sucrose: of gewoon suiker is een goede koolhydraatbron.
Toegestaan maximum is 100 g per liter.
Fructose: heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gedronken. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam.
Toegestaan maximum is 35 g per liter.
3.2. Natrium
Natrium is een erg belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies die belangrijk zijn voor het aanvullen en het handhaven van de vochtbalans.
Natrium stimuleert het dorstgevoel en zet aan tot drinken en het zorgt er bovendien voor dat het vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Deze twee factoren zijn héél belangrijk omdat die er voor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie (zie water versus dorstlesser).
Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden en dat is toch het doel van een goede sportdrank. Er wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen of 40 -110 mg Na per 100 ml. Omgerekend wil dit zeggen dat de drank 17 tot 50 mmol natrium per liter moet bevatten. Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml.
3.3. Andere elektrolyten
Sportdranken bevatten vaak ook andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet, verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.
De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.
3.4. Vitaminen
Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitaminen opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitaminen via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitaminen gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitaminen.
3.5. Osmolaliteit
Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.
Dranken met een hele hoge osmolaliteit (meer dan 390 mOsm/L) moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden is het gevaar voor maag-darmklachten.
4. De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening
bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
40-110 mg% natrium
heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, …).
In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit. Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden voor hard trainende sporters die langer dan 1 uur sporten, blijkt dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.
5. Kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?
Op basis van de osmolaliteit kan men de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is, ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken. Water en vruchtensappen bevatten bovendien weinig natrium en ook daarom zijn ze niet aangepast aan de noden van de hard trainende sporter. Vruchtensap kan eventueel wel als basis gebruikt worden om zelf een sportdrank te bereiden.
6. Water versus dorstlesser
Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt – zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden.
Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende.
Wat is het verschil tussen een Hypotone, Isotone en Hypertone Sportdrank?
Een Hypotone Sportdrank
Een Hypotone (Hypo = Lager) Sportdrank bevat over het algemeen minder dan 4 gram suiker per 100ml. Hierdoor heeft drank een lage osmotische druk. Dit wilt zeggen dat de druk (of het aantal deeltjes) in de sportdrank lager is dan de osmotische druk van het lichaamsvocht. Hierdoor wordt deze sneller opgenomen door het lichaam dan water alleen.
Een hypotone sportdrank is dus ideaal als snelle dorstlesser omdat deze meteen (zelfs sneller dan water) wordt opgenomen door het lichaam. Het ‘nadeel’ van een hypotone sportdrank is dat deze weinig energie geeft door het lage aantals suikers. Al kan dit natuurlijk ook een voordeel zijn indien men niet veel suikers wenst.
-> De Herbalife Hydrate is een Hypotone Sportdrank
-> De Herbalife CR7 is een Hypotone Sportdrank
Een Isotone Sportdrank
Een Isotone (Iso = Gelijk) Sportdrank bevat tussen de 4 en 8 gram suiker per 100ml een heeft ongeveer dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht hierdoor. Dit betekent dat een Isotone Sportdrank ongeveer even snel als gewoon water opgenomen wordt door het lichaam.
Een Isotone sportdrank is dus ideaal als dorstlesser en als energieleverancier van suikers. Ideaal geschikt voor duursporters.
-> Herbalife H3O Pro is een Isotane Sportdrank
Een Hypertone Sportdrank
Een Hypertone (Hyper = Hoger) Sportdrank bevat meer dan 8 gram suiker per 100ml en heeft hierdoor een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht. Hypertone sportdranken worden dus trager dan water opgenomen.
Hierdoor worden de suikers in een hypertone sportdrank trager opgenomen door het lichaam.
Door deze tragere opname van suikers is en hypertone sportdrank perfect geschikt als energieleverancier en op de 2e plaats pas als dorstlesser.
Hypertone dranken zijn vooral voor sporters die meer energie tijdens hun training nodig hebben.
